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野菜焯水安全,煮食优于煸炒

文章来源:本站 发布时间:2019-1-9 点击数: 2315 次

又是一年万物生发时,人们的户外活动明显增多,对尝野味和时鲜更是趋之若鹜。但吃野菜而造成光过敏、食物中毒的例子并不少见,吃野菜如何保证安全?吃时鲜又该如何搭配才能保证营养最大化?营养师顾中一、美食家文怡系上围裙、下厨亲手教您如何料理荠菜、春笋等时令菜。

吃得安全

不存在春季发物这一说法

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杜松明博士说,人们经常吃的野菜有:荠菜、扫帚苗、苦菜、马齿苋、灰灰菜、野苋菜、鱼腥草、蕨菜、蒲公英等。从现代营养学的观点来看,野菜应该归类到蔬菜。所以,它们的营养成分和普通的蔬菜的特点一样。

“含的水分多,有65%-95%的水分;绿色的含的胡萝卜素、维生素C、核黄素丰富;矿物质,如钙、钾、镁的含量也较高;膳食纤维丰富;含较多的植物化学物质,有利于健康。在传统医学中,很多野菜也具有防病治病的作用,这个属于另外一个领域。”

吃野菜时要注意,安全第一,不认识的不吃。有的野菜看上去绿油油的很是可爱,但不一定能食用,所以,采摘野菜时一定注意,不认识的不采、不吃。中国疾控中心营养与食品安全所付萍教授建议大家可以选择一些苦苗菜、小根菜、野葱、荠菜等野菜,再晚点可以采摘榆钱吃,或者南方人爱吃的花椒叶等,因为除了此时的野菜鲜嫩外,地里还没有喷洒农药,采摘相对安全。但也有可能野菜是土壤里某些金属的指示成分,比如汞超标才会生长出来,需要警惕。

另外,野菜要做好前处理。一些野菜有微毒,需要经过煮、浸泡才能去毒,一定要认真处理好后再吃,不宜多吃。

所以,尝尝鲜,偶尔改善改善口味还可以,不宜天天吃、吃很多、当饭吃。吃野菜原本是为了促进健康,如果吃的不合适带来负面作用,就适得其反。

吃得营养

先满足碳水化合物、热量和蛋白质

“作为营养师,在食材选择上,首先考虑的是满足碳水化合物、热量和蛋白质等是否足够,再考虑脂肪的来源,比如是以饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸为主,最后考虑的是它的口味,是不是新鲜的时令菜等。”顾中一说。

“越年轻的人,可能对时令菜的概念越模糊,食材的选择面很广,没必要为了时令拘住了选择面。营养上没有时令之分。中国人容易涉入过量油盐的问题比时令新鲜的问题更大。至今我没有看到证据说哪种时令菜的营养价值高于它非时令时。”

在菜品搭配上,“营养学上讲究的菜品搭配遵循三个原则:第一就是食物尽量多样化,比如在缺少维生素A的菜品中加上一点肝平衡,使得人体能摄入各种营养元素,预防营养素的缺乏;其次,是蛋白质间的互补作用,比如植物性蛋白质和鸡蛋、肉类等其他优质蛋白质的互补,比如说大豆中的赖氨酸含量较高,米饭比较少赖氨酸,所以可以在煮米饭时里面添加一些大豆的搭配来互补,使得氨基酸模式更适合人体。第三,是考虑整体饮食的比例,我们建议食物中的一半是植物性食物,其中水果占一小部分,绝大部分都应该是蔬菜,蔬菜应以非淀粉类蔬菜为主,应多选择一些十字花科类绿叶菜。十字花科蔬菜含有植物化合物如芳香性异硫氰酸脂,是以糖苷形式存在的抑癌成分。”

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